Batidos de frutas para el embarazo: recetas, nutrientes y consejos seguros

La respuesta corta es esta: los batidos de frutas elaborados con jugo pasteurizado o fruta entera, productos frescos y una licuadora limpia son una de las formas más fáciles para que las mujeres embarazadas cumplan con sus objetivos diarios de frutas y líquidos sin azúcar ni conservantes añadidos. Un solo batido de 12 onzas elaborado con plátano, mango, espinacas y leche fortificada puede proporcionar cerca de una cuarta parte del folato, un tercio de la vitamina C y casi la mitad del potasio que una mujer embarazada necesita de una sola vez. El resto de esta guía desglosa exactamente qué frutas, herramientas y hábitos lo hacen posible, y cuáles vale la pena omitir hasta después del parto.

Por qué los batidos de frutas encajan naturalmente en la dieta del embarazo

El embarazo aumenta la demanda del cuerpo de varios nutrientes a la vez, mientras que las náuseas matutinas y los cambios en el apetito pueden hacer que las comidas sólidas sean más difíciles de administrar en el primer trimestre. Una bebida de frutas mezclada resuelve ambos problemas al contener calorías, fibra y micronutrientes en un formato que es fácil de beber lentamente durante toda la mañana. Las necesidades de líquidos también aumentan a aproximadamente 10 tazas por día para la mayoría de las mujeres embarazadas. , según cifras de las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina, y un batido a base de frutas contribuye a ese total de manera mucho más agradable que el agua sola.

La fruta entera mezclada en un batido también conserva la fibra que de otro modo sería eliminada por un exprimidor , lo cual es importante porque se estima que el estreñimiento afecta a entre el 16 y el 39 por ciento de las mujeres embarazadas en algún momento del embarazo, en gran parte debido al aumento de los niveles de progesterona que ralentiza la digestión. Un batido elaborado con semillas de pera, frambuesa o chía proporciona esa fibra directamente, mientras que un enfoque que solo utiliza un exprimidor elimina la mayor parte a menos que se vuelva a agregar la pulpa después.

Los nutrientes que las mujeres embarazadas deben priorizar de la fruta

No todas las frutas aportan el mismo valor a la dieta del embarazo. La siguiente tabla enumera los nutrientes que más importan durante el embarazo, el objetivo diario para la mayoría de las mujeres adultas que tienen un solo bebé y las frutas que aportan la mayor proporción de cada uno.

Observe que ninguna fruta cubre todas las columnas. Combinar dos o tres frutas en un batido es la forma más eficaz de cubrir varios vacíos de nutrientes en un vaso en lugar de depender de un ingrediente "superalimento".

Exprimidor o licuadora: elegir la herramienta adecuada

Este es uno de los puntos de confusión más comunes para las mujeres embarazadas que desarrollan el hábito de beber frutas. Un exprimidor extrae líquido y descarta la pulpa, la fibra y gran parte de la piel, lo que produce una bebida más ligera pero también elimina la mayor parte de la fibra mencionada anteriormente. Una licuadora mantiene intacta toda la fruta, incluidas la piel y las semillas cuando sean comestibles, lo que la convierte en la mejor herramienta predeterminada durante el embarazo.

Cuando un exprimidor todavía tiene un lugar

Un exprimidor no está prohibido durante el embarazo, pero funciona mejor como una forma de extraer líquido de productos más duros, como zanahorias, remolachas o manzanas, que de otro modo necesitarían una licuadora de alta potencia para descomponerse. Volver a pasar ese jugo por una licuadora junto con frutos rojos, yogur o avena restaura parte de la fibra perdida y al mismo tiempo mantiene la textura más suave que proporciona un exprimidor. Un exprimidor prensado en frío o masticador también genera menos calor y oxidación que un modelo centrífugo, lo que ayuda a conservar el contenido de vitamina C un poco más antes de beber.

Qué evitar con un exprimidor

La principal precaución con respecto a los exprimidores durante el embarazo es el jugo no pasteurizado. El jugo recién exprimido de un exprimidor casero o de una barra de jugos que no ha sido tratado térmicamente puede contener Listeria, Salmonella o E. coli, los mismos organismos responsables de las advertencias de seguridad alimentaria que se analizan más adelante en este artículo. La Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. recomienda específicamente a las mujeres embarazadas que elijan solo jugo pasteurizado por este motivo, por lo que cualquier líquido extraído con exprimidor que se use en un batido debe provenir de productos que hayan sido completamente lavados o de un jugo pasteurizado comprado en la tienda como base del batido.

Las mejores combinaciones de frutas por trimestre

Las prioridades de nutrientes cambian ligeramente a medida que avanza el embarazo y se puede ajustar un batido para que coincida con cada etapa.

Primer trimestre: calmar el estómago

El jengibre, el plátano y el mango congelado mezclados con un chorrito de jugo de manzana pasteurizado es una combinación común recomendada por los dietistas para aliviar las náuseas, ya que el jengibre ha sido estudiado por su efecto contra las náuseas en varios ensayos durante el embarazo. Mantener el batido frío y ligeramente ácido, en lugar de demasiado dulce, tiende a reposar mejor durante esta etapa.

Segundo trimestre: construcción de reservas de hierro y calcio

El hierro necesita casi el doble a 27 mg por día durante el embarazo, y combinar adiciones ricas en hierro como albaricoque seco o hojuelas de cereal fortificado con una fruta rica en vitamina C como la naranja o la fresa puede aumentar la absorción de hierro varias veces, ya que la vitamina C convierte el hierro no hemo en una forma que el cuerpo absorbe más fácilmente. Agregar leche fortificada o un yogur con calcio cubre el lado del calcio, ya que las necesidades se mantienen estables en 1000 mg al día.

Tercer trimestre: manejo de la hinchazón y la energía

Las opciones ricas en potasio, como el plátano, el melón y el agua de coco, pueden ayudar a compensar la retención de líquidos que muchas mujeres notan en las últimas semanas, mientras que un puñado de avena mezclada agrega energía de carbohidratos de liberación lenta sin un pico brusco de azúcar en la sangre, lo cual es importante para las mujeres que controlan el riesgo de diabetes gestacional.

Reglas de seguridad alimentaria que importan más de lo habitual

El embarazo reduce la tolerancia inmune a ciertos patógenos transmitidos por los alimentos, por lo que se aplican algunas precauciones adicionales específicamente a los batidos y jugos.

• Utilice únicamente jugo pasteurizado como base para batidos, nunca jugo sin pasteurizar de un exprimidor, una barra de jugos o un puesto al borde de la carretera.
• Lave todas las frutas frescas con agua corriente, incluidas las frutas cuya cáscara se quitará, ya que las bacterias pueden transferirse de la piel durante el corte.
• Evite el melón precortado o la fruta precortada que haya estado a temperatura ambiente durante más de dos horas, ya que el melón cortado se ha relacionado con varios brotes de Listeria rastreados por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades.
• Elija lácteos pasteurizados o leches vegetales fortificadas en lugar de leche cruda cuando agregue una base líquida.
• Refrigere un batido terminado inmediatamente si no se va a beber de inmediato y deseche todo lo que quede a temperatura ambiente durante más de dos horas.

Aún se aplican límites de cafeína y azúcar

Es fácil pasar por alto que algunos complementos para batidos, como el matcha en polvo, las mezclas de proteínas de chocolate o los potenciadores de energía prefabricados, contienen cafeína. El Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos sugiere mantener el total de cafeína por debajo de 200 mg al día durante el embarazo, por lo que cualquier complemento con cafeína debe contarse contra el café o té consumido el mismo día. En cuanto al azúcar, preparar un batido a partir de fruta entera en lugar de concentrado de jugo de fruta o almíbar añadido mantiene la carga de azúcar natural más baja y el contenido de fibra más alto, lo cual es particularmente relevante para las mujeres que controlan la diabetes gestacional.

Cinco recetas de batidos que vale la pena tener a mano

Cada receta a continuación rinde una porción de 12 a 16 onzas y utiliza ingredientes que son fáciles de encontrar durante todo el año.

1. Colono de la mañana: plátano congelado, media taza de mango, una cucharadita de jengibre rallado, media taza de jugo de manzana pasteurizado.
2. Refuerzo de hierro: media taza de orejones remojados en agua tibia, una naranja pelada, media taza de yogur fortificado y hielo.
3. Verdes de folato: una taza de espinacas, medio aguacate, una taza de piña, media taza de agua de coco.
4. Alivio de la hinchazón: una taza de melón, medio plátano, una taza de agua de coco y un chorrito de lima.
5. Fibra y Calcio: una pera con piel, media taza de frambuesas, una cucharada de semillas de chía, una taza de leche fortificada.

Errores que reducen el valor de un batido durante el embarazo

Algunos hábitos anulan silenciosamente los beneficios descritos anteriormente.

¿Con qué frecuencia una mujer embarazada debe beber batidos de frutas?

Un batido al día es un hábito razonable para la mayoría de las mujeres embarazadas, y se utiliza para reemplazar una bebida azucarada o para llenar el vacío dejado por una comida saltada, en lugar de agregarlo a tres comidas completas que ya cubren porciones de fruta. El objetivo durante el embarazo es aproximadamente dos tazas de fruta al día según la guía dietética del USDA. , y un solo batido bien preparado puede proporcionar la mayor parte o la totalidad de eso de una sola vez, dejando espacio para otros alimentos integrales el resto del día. Las mujeres que padecen diabetes gestacional deben comprobar la respuesta del azúcar en sangre después de una nueva receta de batido, ya que el volumen y la madurez de la fruta pueden cambiar el contenido de azúcar más de lo esperado incluso cuando no se agrega azúcar directamente.