Diferentes recetas de jugos para cada objetivo de salud | Guía de exprimidor

¿Cuáles son las mejores recetas de jugos diferentes que puedes preparar en casa?

lo mejor diferente jugo recetas combinan verduras y frutas en una forma aproximadamente Proporción 80% de vegetales y 20% de frutas , brindándote el máximo de nutrientes sin exceso de azúcar. Ya sea que utilice un exprimidor centrífugo o un exprimidor masticador prensado en frío, las categorías principales son las mismas: jugos verdes, mezclas de tubérculos y vegetales, mezclas con cítricos, bebidas a base de bayas y combinaciones tropicales. Cada categoría tiene un propósito nutricional diferente y, una vez que comprende el patrón, crear sus propias recetas desde cero se vuelve sencillo. Las secciones siguientes analizan todos los tipos principales, con cantidades exactas de ingredientes, datos de salud y consejos prácticos que funcionan independientemente del exprimidor que tengas.

Recetas de jugos verdes: la base de cualquier rutina de jugos

El jugo verde es la primera categoría que la mayoría de la gente explora, y por una buena razón. Las verduras de hojas verdes como las espinacas y la col rizada son ricas en nutrientes: las espinacas por sí solas contienen Más del 400% del valor diario de vitamina K. por 100 gramos, junto con cantidades significativas de vitamina A y folato. El desafío es la palatabilidad: la col rizada o el apio crudos por sí solos pueden tener un sabor picante y amargo. La solución es combinarlos con ingredientes naturalmente dulces como manzana verde, pepino o una rodaja pequeña de limón.

Diosa verde clásica

Esta es la receta inicial. Pase lo siguiente por su exprimidor en el orden indicado (los ingredientes más suaves antes que los más duros mantienen el conducto de alimentación limpio y el motor funcionando eficientemente):

• 1 pepino grande (sin pelar para obtener más antioxidantes)
• 3 tallos de apio
• 2 puñados grandes de espinacas
• 1 manzana verde, sin corazón y en cuartos
• Medio limón, pelado
• Trozo de 1 pulgada de jengibre fresco

Una nota importante sobre la compatibilidad del exprimidor: Las espinacas y la col rizada no se procesan bien en exprimidores centrífugos. , que giran a altas RPM y generan calor. Las verduras de hojas verdes necesitan la acción lenta y trituradora de un exprimidor masticador (prensado en frío) para extraer una cantidad significativa de jugo. Si tu máquina es centrífuga, sustituye las espinacas por pepino o apio, que tienen un alto contenido de agua y se exprimen fácilmente a cualquier velocidad.

Mezcla de col rizada, pera y perejil

Las peras no se utilizan lo suficiente para hacer jugos, pero son excelentes para las personas que encuentran el jugo verde demasiado amargo. Son naturalmente ricos en fibra y tienen un dulzor suave que suaviza el sabor rico en clorofila de la col rizada y el perejil. Utilice 2 peras maduras, 4 hojas de col rizada (tallos incluidos), un manojo pequeño de perejil de hoja plana y medio limón. El perejil no es sólo una guarnición: es rico en folato y vitamina C y agrega una nota limpia y herbácea que hace que esta receta parezca algo por lo que pagarías $12 en un café saludable.

Recetas de jugos de vegetales de raíz para obtener energía y desintoxicación

Los tubérculos (zanahorias, remolachas y cúrcuma) se encuentran entre los ingredientes más gratificantes del jugo. Producen un gran volumen de líquido, se procesan limpiamente en casi cualquier exprimidor y sus perfiles nutricionales son excepcionales. Las remolachas contienen hierro y nitratos que favorecen la circulación, las zanahorias son una fuente bien establecida de betacaroteno (un precursor de la vitamina A) y la raíz de cúrcuma fresca contiene curcumina, que se ha estudiado ampliamente por su papel en la reducción de los marcadores de inflamación.

Zumo Power de Remolacha, Zanahoria y Jengibre

Esta es una de las recetas de jugos diferentes más populares para personas enfocadas en la resistencia y la recuperación. Las remolachas contienen nitratos naturales que, según las investigaciones, pueden mejorar el flujo sanguíneo y reducir la presión arterial. Combina lo siguiente:

• 1 remolacha mediana (pelada o lavada, cortada en gajos)
• 3 zanahorias medianas
• 1 manzana (cualquier variedad)
• 1 pulgada de jengibre fresco
• Jugo de medio limón (agregar después de exprimir para darle brillo)

Pase primero la remolacha por el exprimidor, seguida de las zanahorias, luego la manzana y el jengibre. El jugo de remolacha manchará el recipiente de pulpa y el conducto de alimentación. — enjuágalo inmediatamente después de su uso si deseas mantener tu exprimidor en buenas condiciones. Esta receta rinde aproximadamente entre 400 y 500 ml por tanda, suficiente para dos porciones.

Zumo Sunshine de Zanahoria, Naranja y Cúrcuma

Las zanahorias y las naranjas son una combinación clásica porque sus perfiles de sabor son complementarios: la suave terrosidad de la zanahoria suaviza la acidez de la naranja y los azúcares naturales de ambas hacen de esta una de las recetas de jugos diferentes más accesibles para las personas que son nuevas en el mundo de los jugos caseros. Agregue 1 pulgada de raíz de cúrcuma fresca (o 1 cucharadita de cúrcuma seca revuelta después) para convertir esto en un potente antiinflamatorio. Utilice 4 zanahorias grandes, 2 naranjas peladas y medio limón pelado. Si estás usando un exprimidor centrífugo, pela las naranjas pero deja un poco de médula; no afectará mucho el sabor y agrega bioflavonoides.

Jugo Detox de Espinacas, Remolacha y Manzana

Combinar remolacha con vegetales verdes suena inusual, pero el jugo resultante es realmente agradable: de color rojo púrpura intenso, dulce como la tierra y notablemente limpio en el paladar. Los nutricionistas suelen citar las verduras ricas en clorofila para favorecer la desintoxicación del hígado y el colon. Utilice 1 remolacha mediana, 2 puñados grandes de espinacas (solo exprimidor masticable), 2 manzanas y medio limón. Alterne las espinacas con productos más duros mientras alimenta el exprimidor para ayudar a la máquina a extraer las hojas de manera más eficiente.

Recetas de jugos a base de cítricos para el apoyo inmunológico

Las frutas cítricas (naranjas, limones, limas y pomelos) se encuentran entre las mayores fuentes naturales de vitamina C. Una sola naranja grande contiene alrededor de 70 mg de vitamina C, que ya cumple con la ingesta diaria recomendada para adultos. Los jugos de cítricos también se encuentran entre los más fáciles de preparar: la mayoría de ellos se pueden extraer con una simple prensa manual en lugar de con un exprimidor de mostrador, aunque pasarlos por un exprimidor de prensado en frío produce más volumen y retiene más bioflavonoides de la médula blanca.

Shot de inmunidad de limón, naranja y jengibre

Esto es menos un vaso lleno de jugo y más un trago concentrado. aproximadamente 60-80 ml que contiene la vitamina C para un día completo junto con los compuestos antiinflamatorios naturales del jengibre. Exprima 2 naranjas, 1 limón entero (pelado) y una nuez de jengibre de 2 pulgadas. Beba inmediatamente o guárdelo en una pequeña botella de vidrio sellada hasta por 24 horas. Algunas personas añaden una pizca de pimienta de cayena, que mejora la circulación y añade un efecto de calentamiento que hace que el trago se sienta más potente.

Refrescante de pomelo, zanahoria y menta

La toronja es una de las frutas cítricas menos utilizadas en la elaboración de jugos. Tiene un sabor fuerte y ligeramente amargo que combina bien con el sabor terroso de la zanahoria y el final fresco de la menta fresca. Utilice 1 pomelo grande pelado, 3 zanahorias medianas y entre 8 y 10 hojas de menta fresca. Introduzca la menta en el exprimidor intercalado entre los trozos de zanahoria; esto ayuda a la máquina a extraer los aceites esenciales de las hojas en lugar de dejarlos pasar sin jugo. El resultado es un jugo con un sabor brillante, agridulce y genuinamente refrescante.

Agua Fresca de Sandía, Lima y Menta

La sandía es principalmente agua (alrededor del 92%), lo que la convierte en uno de los productos de mayor rendimiento que se pueden utilizar en cualquier exprimidor. Esta receta se prepara mejor con un exprimidor centrífugo o incluso simplemente con una licuadora y un colador de malla fina. Exprima 4 tazas de trozos de sandía sin semillas, el jugo de 1 lima y 10 hojas de menta fresca. La sandía aporta potasio y el antioxidante licopeno, mientras que una porción tiene aproximadamente 10 gramos de azúcar natural en comparación con los casi 40 gramos que contiene una lata de refresco estándar. Es una buena opción para las personas que controlan el consumo de azúcar y todavía quieren algo dulce.

Recetas de jugos de bayas ricas en antioxidantes

Las bayas (fresas, arándanos, frambuesas, moras) son algunos de los alimentos más ricos en antioxidantes disponibles. Las investigaciones publicadas en revistas de ciencia nutricional identifican consistentemente los jugos de bayas mixtas como beneficiosos para la salud del corazón, la función cognitiva y la regulación del estado de ánimo, probablemente porque las diferentes bayas contienen distintas combinaciones de antocianinas y polifenoles que funcionan sinérgicamente. El desafío práctico con las bayas en un exprimidor es el rendimiento: las frutas blandas se comprimen pero no siempre se extraen limpiamente a través de máquinas centrífugas. Un exprimidor prensado en frío los maneja mejor, aunque la pulpa estará más húmeda que con productos más firmes.

Explosión de bayas con manzana

Combine 1 taza de fresas (sin cáscara), media taza de arándanos, frambuesas y moras, y 2 manzanas. Las manzanas hacen dos funciones: agregan volumen de jugo (las bayas por sí solas no producirán mucho líquido) y brindan un dulzor limpio que permite que los sabores de las bayas brillen sin tener un sabor plano. Pase todo por el exprimidor y luego revuelva brevemente el jugo recolectado antes de beberlo; los azúcares y pigmentos naturales tienden a asentarse rápidamente.

Jugo de remolacha, bayas y manzana

Si el jugo de remolacha simple es demasiado terroso para su gusto, agregar una mezcla de bayas es una de las correcciones de sabor más efectivas. La acidez y la dulzura de las bayas atraviesan las notas minerales de la remolacha, y el color, un rojo púrpura intenso y vibrante, es visualmente sorprendente. Use 1 remolacha mediana (cortada en trozos), 1 taza de bayas mixtas y 2 manzanas. La remolacha dorada es un buen sustituto si el sabor de la remolacha morada normal le parece demasiado fuerte; son notablemente más dulces y suaves.

Recetas de jugos tropicales que funcionan en cualquier exprimidor

Las frutas tropicales (piña, mango, papaya) se exprimen muy bien en todos los tipos de exprimidores. Tienen un alto contenido de agua, enzimas naturales que favorecen la digestión y un dulzor que los convierte en una de las categorías de diferentes recetas de jugos más fáciles de disfrutar sin necesidad de equilibrarlos con otros ingredientes. La piña en particular contiene bromelina, una enzima proteolítica con propiedades antiinflamatorias bien documentadas.

Jugo de piña, zanahoria y jengibre

Esta es una receta muy versátil que funciona bien como bebida matutina. La dulzura de la piña y la zanahoria lleva la intensidad del jengibre sin necesidad de agregar fruta para mantener el equilibrio. Use 2 tazas de trozos de piña fresca (incluido el corazón; el corazón es duro pero contiene la mayor concentración de bromelina), 3 zanahorias medianas y un trozo de jengibre de 1 pulgada. La piña congelada también funciona bien — Descongélelo primero y páselo por el exprimidor como de costumbre. La piña enlatada en jugo (no en almíbar) es un sustituto razonable cuando no hay disponibilidad de fruta fresca.

Mezcla tropical de mango, naranja y lima

El mango tiene una pulpa densa y fibrosa que un exprimidor centrífugo puede manejar si los trozos son pequeños (cubos de aproximadamente 2 cm). Un exprimidor masticable producirá un resultado más suave y concentrado. Utilice 1 mango maduro grande (pelado y sin hueso), 2 naranjas peladas y el jugo de 1 lima. Esta combinación es rica en vitaminas A y C y tiene una consistencia espesa, casi parecida al néctar. Si la textura se siente demasiado espesa, dilúyala con agua fría o agua de coco; esta última agrega electrolitos sin cambiar significativamente el sabor.

Recetas de jugos salados a base de tomate

No todas las recetas de jugos diferentes son dulces. El jugo de tomate se ubica firmemente en la categoría de los salados y es uno de los jugos de un solo ingrediente más completos desde el punto de vista nutricional que puede preparar. Los tomates frescos tienen un alto contenido de vitamina C, potasio y licopeno, un antioxidante carotenoide que se ha relacionado con un riesgo reducido de enfermedad cardiovascular en múltiples estudios epidemiológicos. La diferencia clave entre el jugo de tomate casero y la versión enlatada es el sodio: el jugo de tomate comercial a menudo contiene entre 400 y 600 mg de sodio por porción, mientras que el jugo recién exprimido casi no contiene nada.

Jugo de tomate, espinacas y apio especiado

Piense en esto como una versión fresca y sin alcohol de un Bloody Mary. Use 4 tomates Roma maduros grandes, 2 tallos de apio, un puñado grande de espinacas, medio limón (exprimido directamente o pasado por la máquina pelado) y una pizca de pimienta negra y salsa picante agregadas después de presionar. El apio agrega una columna vertebral salada y sabrosa, y las espinacas desaparecen por completo en el sabor mientras aumentan el perfil nutricional. Esto se hace mejor en un exprimidor masticador: la velocidad lenta preserva los compuestos aromáticos volátiles que dan complejidad al jugo de tomate fresco.

Referencia rápida: Recetas clave de jugos por objetivo de salud

La siguiente tabla asigna los objetivos de salud comunes a la receta más relevante de las secciones anteriores, junto con los ingredientes principales y el tipo de exprimidor más adecuado para cada uno.

Elegir el exprimidor adecuado para diferentes recetas de jugos

El tipo de exprimidor que tienes afecta directamente qué recetas son prácticas y cuánta nutrición extraes de cada ingrediente. Hay dos categorías principales: exprimidores centrífugos y exprimidores masticadores (prensados ​​en frío). Ambas son máquinas capaces, pero se adaptan a diferentes casos de uso.

Exprimidores centrífugos

Los exprimidores centrífugos funcionan haciendo girar un disco triturador a alta velocidad (normalmente de 6.000 a 14.000 RPM), que tritura el producto y separa el jugo de la pulpa mediante la fuerza centrífuga. Son rápidos (un vaso lleno en menos de un minuto), relativamente asequibles y fáciles de limpiar. Sus debilidades son el ruido, la generación de calor (que puede degradar las enzimas y vitaminas sensibles al calor) y el bajo rendimiento con las verduras de hojas verdes. Para las recetas de jugos verdes de este artículo, un exprimidor centrífugo no es adecuado para espinacas o col rizada. — sustitúyalos por pepino, apio o lechuga romana, todos los cuales se extraen bien a alta velocidad.

Exprimidores masticadores (prensado en frío)

Los exprimidores masticadores funcionan a 40-80 RPM, muelen y presionan los productos lentamente en lugar de triturarlos. Este proceso de baja velocidad casi no genera calor, lo que significa que las enzimas y vitaminas se conservan mejor. Manejan verduras de hojas verdes, pasto de trigo, raíces fibrosas y bayas blandas con igual eficacia. Las compensaciones son el precio (normalmente de dos a cuatro veces más alto que los modelos centrífugos) y la velocidad: un exprimidor masticador tarda más por lote. Para cualquier persona comprometida con el jugo verde y una amplia variedad de recetas de jugos diferentes, vale la pena invertir en un exprimidor de prensado en frío. El jugo de una máquina masticadora también tiene una vida útil más larga: hasta 72 horas en una botella de vidrio sellada refrigerada , en comparación con las 24 horas del jugo prensado centrífugo.

Exprimidores manuales y de cítricos

Para recetas con cítricos (jugo de naranja, tragos de limón, mezclas de pomelo), un exprimidor de cítricos manual o un exprimidor de cítricos eléctrico suele ser la herramienta más práctica. No requieren limpieza más allá de un enjuague, no producen calor y extraen jugo de cítricos de manera eficiente. Si aún no posee un exprimidor de mostrador completo, una prensa manual le permite hacer inyecciones de inmunidad y mezclas de cítricos de inmediato mientras decide en qué máquina más grande invertir. También puede usar una licuadora estándar y un colador de malla fina o una gasa para casi cualquier receta de este artículo; es más lento y produce menos jugo, pero es una alternativa legítima.

Consejos para aprovechar al máximo sus recetas de jugos

Obtener buenos resultados con diferentes recetas de jugos depende en parte de los ingredientes y en parte de cómo los preparas y manipulas. Las siguientes prácticas marcan consistentemente una diferencia significativa en sabor, nutrición y conveniencia.

Utilice productos de temporada y de temporada

Las frutas y verduras de temporada no sólo son más baratas: son considerablemente más ricas en vitaminas y sabor. Una zanahoria de invierno comprada en la temporada adecuada producirá un jugo notablemente más dulce que una zanahoria fuera de temporada que haya viajado miles de kilómetros. Deje que su mercado local guíe su selección de recetas en lugar de obligarse a comprar productos que no están en su mejor momento. Naturalmente, esto también fomenta la variedad, lo que según las investigaciones produce mejores resultados de salud con el consumo de jugo que seguir una receta fija indefinidamente.

Sigue la regla 80/20

La regla 80/20 80% verduras y 20% frutas — es el marco más práctico para equilibrar la nutrición y la palatabilidad en diferentes recetas de jugos. Las frutas añaden dulzura y hacen que el jugo sea bebible, pero también añaden fructosa. Las verduras aportan micronutrientes, clorofila y minerales con mucha menos azúcar. Un jugo hecho enteramente de fruta no es dramáticamente diferente desde el punto de vista nutricional de un vaso de jugo comprado en la tienda; el beneficio real de los jugos caseros proviene del contenido de vegetales que los productos comerciales rara vez incluyen en niveles significativos.

Beba jugo fresco o guárdelo adecuadamente

El jugo recién exprimido comienza a oxidarse tan pronto como se expone al aire. La degradación nutricional es gradual pero real: la vitamina C, por ejemplo, es particularmente sensible al oxígeno y a la luz. Beba jugo inmediatamente si es posible. Si está preparando lotes, llene las botellas de vidrio por completo para minimizar el contacto con el aire, ciérrelas herméticamente y guárdelas en la parte trasera del refrigerador (el lugar más frío, no la puerta). Agregar una pequeña cantidad de jugo de limón o lima a cualquier receta prolonga la vida útil al reducir el pH y desacelerar el crecimiento bacteriano; es por eso que muchas de las recetas anteriores incluyen cítricos incluso cuando no son estrictamente necesarios para darle sabor.

Ingredientes del alimento en el orden correcto

Alimente primero los productos blandos y de hojas, seguidos de los más duros y densos. Esto no es arbitrario: los productos más duros (zanahorias, remolachas, manzanas) empujan el material más blando a través de la máquina de manera más completa, mejorando el rendimiento. El jengibre y la cúrcuma deben ir en el medio del pedido, intercalados entre los elementos más blandos y más duros, para garantizar una extracción completa. Los cítricos pueden entrar en cualquier punto, pero generalmente es necesario pelarlos a menos que el manual del exprimidor indique específicamente lo contrario.

Limpiar el exprimidor inmediatamente

Este es el consejo sobre exprimidores más subestimado. La pulpa que se deja en la cesta del colador o en el conducto de alimentación durante más de 30 minutos comienza a secarse y a pegarse, lo que dificulta mucho la limpieza. Especialmente en el caso del jugo de remolacha, los pigmentos mancharán los componentes plásticos si no se enjuagan rápidamente. Enjuague todas las piezas extraíbles con agua fría inmediatamente después de su uso y luego realice un lavado adecuado. La mayoría de los componentes del exprimidor no son aptos para lavavajillas (consulte el manual), pero un cepillo, agua tibia y jabón para platos tardan menos de tres minutos.

Cómo crear tus propias recetas de jugos diferentes desde cero

Una vez que se sienta cómodo con las recetas anteriores, crear sus propias combinaciones es el siguiente paso natural. El proceso es más sencillo de lo que parece. Cada receta de jugo exitosa tiene tres componentes: una base, un potenciador de sabor y un edulcorante o elemento de brillo.

• Base (alto rendimiento, sabor suave): pepino, apio, zanahoria, sandía, lechuga romana. Estos proporcionan volumen y un fondo neutro. Utilice entre el 50 y el 60 % de su receta como base.
• Potenciador de sabor (fuerte, distintivo): remolacha, col rizada, espinacas, jengibre, cúrcuma, perejil. Utilice entre un 20% y un 30%. Estos llevan la carga nutricional y definen el carácter de la receta.
• Elemento edulcorante o abrillantador: manzana, pera, limón, lima, piña, naranja. Utilice entre un 15 y un 20 %. Esto equilibra el sabor general y hace que el jugo sea agradable de beber a diario.

Evite combinar verduras con almidón (patatas, batatas, chirivías) con frutas, ya que los sistemas de enzimas digestivas que requieren son incompatibles y la combinación de sabores tiende a ser desagradable. Limítese a combinaciones de verduras de hojas verdes, verduras acuosas, tubérculos y frutas para obtener mejores resultados.

Comience con lotes pequeños (la mitad de la cantidad de una receta) hasta que sepa que disfruta la combinación. Un lote fallido de 800 ml de jugo es mucho más desalentador que una prueba fallida de 400 ml. Una vez que encuentre una combinación que funcione, amplíela y, si la producción de su exprimidor lo permite, prepare lotes para dos o tres días a la vez para que el hábito sea sostenible a largo plazo.