10 consejos para maximizar la nutrición de cada vaso

Si desea obtener la mayor nutrición de cada vaso, la forma en que usa su exprimidor es tan importante como lo que pone en él. El prensado en frío a baja velocidad, el jugo con el estómago vacío y el consumo dentro de los 20 minutos posteriores al jugo pueden aumentar la absorción de nutrientes por un margen significativo. Estos no son cambios menores: son la diferencia entre un vaso de líquido azucarado y una bebida saludable genuinamente funcional. Los diez consejos siguientes se basan en la ciencia de los alimentos y en la práctica de hacer jugos en el mundo real, y se aplican ya sea que use un exprimidor centrífugo, un exprimidor masticador o una prensa de doble engranaje.

Elija el exprimidor adecuado para sus objetivos nutricionales

No todos exprimidores son creados iguales en lo que respecta a la conservación de nutrientes. El tipo de exprimidor que posee (o planea comprar) tiene un impacto directo en la actividad enzimática, los niveles de oxidación y la concentración de vitaminas y minerales en su vaso final.

Exprimidores centrífugos versus exprimidores masticadores

Los exprimidores centrífugos giran a velocidades de entre 3000 y 16 000 RPM, generando calor e introduciendo una cantidad significativa de aire en el jugo. Este proceso de oxidación degrada las vitaminas sensibles al calor como la vitamina C y el folato. Los estudios que comparan tipos de jugo han encontrado que los exprimidores de prensado en frío (masticadores) retienen hasta 42% más vitamina C en comparación con las máquinas centrífugas cuando se procesa el mismo producto.

Los exprimidores masticadores funcionan a 40-100 RPM, utilizando una acción de trituración y presión lenta que imita la masticación. Este proceso de baja velocidad genera un calor mínimo y limita la exposición al aire, preservando enzimas y fitonutrientes que de otro modo serían destruidos. Los exprimidores de doble engranaje (trituradores) llevan esto aún más lejos: normalmente extraen entre un 15 % y un 30 % más de jugo de la misma cantidad de producto y, al mismo tiempo, retienen una mayor concentración de minerales como el hierro y el calcio.

Si ya posee un exprimidor centrífugo, aún puede maximizar su rendimiento; siga leyendo para conocer consejos que se aplican independientemente del tipo de máquina. Pero si está buscando un nuevo exprimidor, un modelo de masticación prensado en frío es la inversión más confiable para obtener jugos centrados en la nutrición.

Beba su jugo dentro de los 20 minutos posteriores a su extracción

Este es uno de los consejos para hacer jugos que más se pasa por alto y también uno de los más impactantes. En el momento en que el jugo sale del exprimidor y entra en contacto con el aire, comienza la oxidación. Las enzimas comienzan a descomponerse. La vitamina C, que es muy reactiva, comienza a degradarse casi de inmediato.

Una investigación publicada en el Journal of Food Science encontró que el jugo de naranja recién exprimido pierde aproximadamente el 25% de su contenido de vitamina C dentro de los 30 minutos posteriores a la exposición al aire a temperatura ambiente. Al cabo de dos horas, la pérdida puede superar el 50%. Si está tomando jugos específicamente para capturar nutrientes sensibles al calor como folato, vitamina C y enzimas vivas, beberlos inmediatamente no es negociable.

Si debe almacenar jugo, use un recipiente de vidrio hermético lleno lo más cerca posible del borde para minimizar el espacio de aire. Refrigere inmediatamente y consuma dentro de las 24 horas siguientes para el jugo prensado en frío, o entre 4 y 6 horas para el jugo centrífugo. Nunca almacene jugo en recipientes de plástico, ya que pueden filtrar BPA y otros compuestos al jugo ácido.

Jugo en ayunas para una mejor absorción

El tiempo es muy importante al hacer jugos. Consumir jugo con el estómago vacío (normalmente a primera hora de la mañana o al menos 30 minutos antes de una comida) permite que el sistema digestivo absorba los nutrientes sin competir con otros alimentos que se descomponen.

Cuando el estómago está vacío, el jugo lo atraviesa rápidamente y entra al intestino delgado en 15 a 20 minutos, donde los nutrientes se absorben rápidamente en el torrente sanguíneo. Si bebe jugo después de una comida copiosa, puede permanecer en el estómago mientras otros alimentos se digieren, fermentándose y perdiendo valor nutricional antes de que se produzca la absorción.

Para las personas con sistemas digestivos sensibles, tomar jugos con el estómago vacío ocasionalmente puede causar náuseas leves, especialmente con jugos con alto contenido de ácido como los cítricos o la piña. En esos casos, diluir el jugo con entre un 30 y un 50 % de agua puede facilitar la transición sin comprometer significativamente la nutrición.

Priorice las verduras de hoja verde en cada mezcla de jugo

Los jugos con mucha fruta saben muy bien, pero aportan una carga concentrada de azúcar con una variedad de micronutrientes relativamente modesta. Las verduras de hojas verdes son ricas en nutrientes de una manera que ninguna fruta puede igualar: proporcionan clorofila, magnesio, ácido fólico, hierro, vitamina K y un amplio espectro de antioxidantes por caloría.

Un solo manojo grande de col rizada pasado por un exprimidor masticador produce aproximadamente de 4 a 6 onzas de jugo que contiene más del 200% de la ingesta diaria recomendada de vitamina K y cantidades sustanciales de vitamina A y C. La espinaca, la lechuga romana, las acelgas, el perejil y el pasto de trigo son igualmente potentes.

La regla 80/20 de verde a fruta

Un marco práctico para maximizar la densidad nutricional es la regla 80/20: intente consumir aproximadamente un 80% de verduras y verduras y un 20% de fruta en volumen. La fruta tiene dos propósitos: agrega dulzura natural para enmascarar el amargor de las verduras y proporciona azúcares naturales de rápida absorción que ayudan al transporte de nutrientes. Una manzana verde, medio limón o unos cuantos trozos de piña son suficientes para equilibrar una poderosa base verde sin aumentar drásticamente el nivel de azúcar en la sangre.

Rote las verduras con regularidad en lugar de exprimir la misma variedad todos los días. El ácido oxálico, que se encuentra en altas concentraciones en las espinacas y las acelgas, puede contribuir a la formación de cálculos renales si se consume en cantidades extremas a lo largo del tiempo. La rotación entre espinacas, col rizada, lechuga romana y perejil distribuye la carga de nutrientes y evita que cualquier compuesto se acumule excesivamente.

Agregue una fuente de grasa para desbloquear vitaminas liposolubles

Este es un consejo sobre los jugos que la mayoría de la gente nunca escucha. Las vitaminas A, D, E y K son solubles en grasa, lo que significa que requieren la presencia de grasa en la dieta para que el cuerpo las absorba adecuadamente. Muchos de los ingredientes de los jugos más ricos en nutrientes (zanahorias, col rizada, espinacas, batatas, remolachas) son ricos en vitaminas liposolubles. Pero si los bebes sin ninguna grasa, tu cuerpo absorbe sólo una fracción de lo que está disponible.

Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition demostró que la absorción de carotenoides de las ensaladas aumentaba de 4 a 17 veces cuando se consumían con un aderezo que contenía grasa en comparación con una versión sin grasa. El mismo principio se aplica directamente al jugo.

Tienes varias opciones prácticas para combinar grasas con tu jugo:

• Beba su jugo junto con un pequeño puñado de nueces o semillas (nueces, almendras, semillas de cáñamo)
• Continúe su jugo con medio aguacate en 15 a 20 minutos.
• Agregue una cucharadita de aceite de linaza prensado en frío o aceite de cáñamo directamente al jugo y revuelva bien.
• Persigue el jugo con una cucharada de mantequilla de nueces mezclada con una pequeña cantidad de agua.

Cualquiera de estos enfoques mejorará significativamente la biodisponibilidad de los nutrientes liposolubles sin socavar la naturaleza liviana y fácilmente digerible de su jugo.

Utilice productos orgánicos, especialmente para artículos con alto contenido de pesticidas

Los jugos concentran todo lo presente en los productos, incluidos los residuos de pesticidas. Cuando exprime cinco zanahorias grandes, también concentra los químicos sintéticos aplicados a esas zanahorias durante el crecimiento. Esto hace que la elección entre productos convencionales y orgánicos sea más importante para el consumo de jugos que para el consumo de alimentos integrales.

El Grupo de Trabajo Ambiental publica una lista anual de la "Docena Sucia" que identifica los productos más contaminados con pesticidas. Para propósitos de jugo, las fresas, las espinacas, la col rizada, los melocotones, las peras, las manzanas, las uvas y los pimientos morrones aparecen constantemente en la parte superior de esta lista. y debe comprarse orgánico siempre que sea posible.

En el otro extremo del espectro, los "Quince Limpios" incluyen productos como aguacate, piña, cebolla, repollo y guisantes de olor congelados; estos generalmente se pueden comprar de forma convencional sin un gran riesgo de pesticidas. El uso estratégico de este marco le permite priorizar su presupuesto orgánico en los elementos que más importan.

Si lo orgánico no es accesible o asequible, un lavado de productos agrícolas elaborado con 1 parte de vinagre blanco y 3 partes de agua puede eliminar una parte de los residuos de pesticidas de la superficie. Remojar los productos durante 5 a 10 minutos y enjuagarlos bien reduce la contaminación de la superficie, aunque no puede abordar los pesticidas sistémicos absorbidos en la pulpa de la planta.

Incluya adiciones antiinflamatorias en su rutina de exprimidor

El jugo base es sólo una parte de la ecuación. Una pequeña cantidad de complementos funcionales puede amplificar drásticamente el valor antiinflamatorio y terapéutico de la producción de su exprimidor sin requerir grandes cantidades.

raíz de jengibre

El jengibre fresco contiene gingeroles y shogaoles, compuestos con propiedades antiinflamatorias y contra las náuseas bien documentadas. Una nuez de jengibre de 1 pulgada pasada por el exprimidor agrega un poderoso efecto de calentamiento y se ha demostrado en estudios clínicos que reduce los marcadores de inflamación sistémica. Combina naturalmente con jugos a base de zanahoria, manzana, limón y cúrcuma.

Raíz de cúrcuma

La raíz de cúrcuma fresca (no en polvo) se puede exprimir directamente y proporciona curcumina en una forma altamente biodisponible. La curcumina es uno de los compuestos antiinflamatorios más estudiados en la ciencia nutricional, con más de 12.000 estudios publicados y revisados ​​por pares que examinan sus efectos. Un trozo de cúrcuma fresca de media pulgada a una pulgada es suficiente por porción. Combínelo siempre con una pequeña cantidad de pimienta negra o una fuente de grasa para aumentar significativamente la absorción de curcumina; la piperina en la pimienta negra aumenta la biodisponibilidad de la curcumina al hasta 2.000% según una investigación publicada en Planta Medica.

limón y lima

El jugo de cítricos, particularmente el de limones y limas enteros pasados por un exprimidor con parte de la cáscara intacta, agrega vitamina C, d-limoneno (un poderoso antioxidante) y acidez natural que ayuda a preservar otros nutrientes en el jugo. La cáscara contiene significativamente más flavonoides que la pulpa, por lo que si su exprimidor puede soportar cáscaras finas de cítricos, dejar un poco agrega un beneficio nutricional mensurable.

Limpie su exprimidor inmediatamente después de cada uso

Este consejo no se trata sólo de higiene: afecta directamente la calidad de los futuros jugos y la longevidad de su máquina. Los residuos de pulpa que se dejan en un exprimidor durante más de unas pocas horas comienzan a oxidarse y albergar bacterias. En ambientes cálidos, este proceso se acelera rápidamente. Los residuos de frutas con alto contenido de azúcar, como la remolacha y las zanahorias, son particularmente propensos a fermentar en la rejilla o el sinfín de un exprimidor masticador.

La pulpa seca es exponencialmente más difícil de eliminar que la pulpa fresca. Un exprimidor que se limpia a los cinco minutos de su uso requiere poco más que un enjuague rápido y un cepillo. Un exprimidor que se deja durante la noche puede requerir un remojo prolongado y aún conservar manchas u olores residuales. La mayoría de los exprimidores masticadores tienen entre 5 y 7 componentes; un enjuague rápido con agua corriente inmediatamente después de su uso agrega menos de dos minutos a su rutina y previene la razón más común por la que las personas dejan de tomar jugos: la molestia percibida de la limpieza.

Para una limpieza profunda, pasa un trozo de apio o pepino por el exprimidor al final de la sesión. El alto contenido de agua actúa como una descarga natural y elimina los pigmentos residuales de las remolachas o zanahorias antes de desmontar la máquina. Un cepillo suave para botellas es invaluable para limpiar la malla de los exprimidores centrífugos.

No desperdicie la pulpa: úsela para ampliar la nutrición

Uno de los aspectos más subestimados de los jugos es lo que queda después de extraer el jugo: la pulpa rica en fibra. Los jugos eliminan la mayor parte de la fibra soluble e insoluble de los productos agrícolas, lo que en realidad es una de las razones por las que los nutrientes del jugo se absorben tan rápidamente. Pero la fibra tiene su propio papel importante en la salud digestiva, y descartarla por completo significa descartar algo valioso.

La pulpa de zanahoria es naturalmente dulce y se puede incorporar a muffins, bolas energéticas, sopas o hamburguesas vegetales. La pulpa de remolacha funciona bien en pastel de chocolate o brownies, agregando humedad y un sutil sabor terroso. La pulpa de manzana se puede incorporar a la avena o usarse como base para salsa de manzana casera. La pulpa verde de la col rizada, el pepino y el apio se puede congelar en cubiteras y luego mezclarla en batidos.

La fibra de la pulpa también alimenta las bacterias intestinales beneficiosas, apoyando el microbioma que desempeña un papel central en la función inmune y la salud mental. Incorporar pulpa a otras comidas significa que su práctica de jugos contribuye a la nutrición de todo el cuerpo en lugar de solo una dosis líquida concentrada.

Equilibre el azúcar en sangre administrando cuidadosamente el contenido de frutas

El jugo de fruta puro, incluso el jugo de fruta recién exprimido y procesado en frío, es esencialmente una solución de azúcar de entrega rápida. Sin la fibra que retarda la absorción de azúcar en la fruta entera, la fructosa del jugo ingresa rápidamente al torrente sanguíneo y puede provocar un aumento brusco de la glucosa en sangre seguido de la correspondiente caída de energía. Esta es una preocupación nutricional genuina, particularmente para las personas que controlan la sensibilidad a la insulina, la diabetes tipo 2 o el síndrome metabólico.

Un vaso de 16 onzas de jugo de manzana puro puede contener hasta 48 gramos de azúcar (comparable a una lata de refresco), aunque el perfil nutricional es claramente superior. La clave no es eliminar la fruta de su rutina de exprimidor, sino ser intencional con respecto a la cantidad y el tipo.

• Opciones de frutas bajas en azúcar Para hacer jugos se incluyen manzana verde (con menos azúcar que la roja), limón, lima, pomelo y pequeñas cantidades de bayas.
• Productos con alto contenido de azúcar que se deben limitar incluyen mango, piña, uvas, plátano maduro y remolacha (que tienen un impacto glucémico sorprendentemente alto cuando se exprimen).
• Agregar una pequeña cantidad de proteína o grasa junto con el jugo (consulte la sección de vitaminas liposolubles más arriba) ralentiza la absorción de glucosa y modera la respuesta del azúcar en sangre.
• El pepino es un excelente ingrediente para hacer jugos de gran volumen: proporciona un rendimiento líquido significativo con un mínimo de azúcar, lo que lo hace ideal como base para jugos verdes.

Las personas que no controlan sus problemas de azúcar en la sangre pueden ser más liberales con el contenido de frutas, pero incluso desde un punto de vista puramente nutricional, las verduras ofrecen un perfil de micronutrientes más complejo y variado que el jugo de frutas solo.

Prepare y precorte los productos agrícolas en lotes para mantener la consistencia

La constancia es el factor más importante que determina si el hábito de tomar jugos produce resultados de salud significativos. Una receta de jugo nutricionalmente perfecta que preparas dos veces por semana tiene mucho menos impacto que un jugo suficientemente bueno que bebes a diario. La barrera más común para tomar jugos diariamente no es la motivación, sino el tiempo y la fricción.

La preparación en lotes de sus productos uno o dos días a la semana elimina de la ecuación la toma de decisiones diaria y el trabajo de preparación física. Lave, pele y pique los productos con anticipación, luego guárdelos en recipientes de vidrio herméticos o en bolsas con cierre hermético en el refrigerador. La mayoría de las verduras y frutas se conservarán bien durante 3 a 5 días si se almacenan adecuadamente. Las bolsas en porciones, cada una de las cuales contiene exactamente una porción de producto, hacen que la sesión diaria de extracción de jugos sea tan rápida como cargar los ingredientes y presionar inicio.

Las personas que preparan los ingredientes con anticipación tienen muchas más probabilidades de mantener una rutina diaria de jugos durante 30 días en comparación con aquellas que comienzan con productos enteros y sin lavar en cada sesión. , según estudios de hábitos de comportamiento en torno a la preparación de alimentos. La reducción de la fricción es psicológicamente significativa y prácticamente significativa.

También puede congelar bolsas de productos en porciones para un almacenamiento más prolongado. Si bien la congelación degrada parte de la vitamina C y ciertas enzimas, los minerales, la mayoría de las vitaminas B y muchos antioxidantes sobreviven bastante bien al proceso de congelación y descongelación. Los productos congelados se pueden pasar por un exprimidor masticador después de una breve descongelación y ofrecen un perfil nutricional que sigue siendo muy superior al jugo embotellado comercial.

Jugo de productos de temporada para una máxima densidad de nutrientes

Los productos de temporada y cultivados localmente contienen concentraciones considerablemente más altas de vitaminas y antioxidantes que los productos fuera de temporada que han viajado miles de kilómetros en almacenamiento en frío. La densidad de nutrientes de los productos frescos comienza a disminuir desde el momento de la cosecha. Cuando los productos fuera de temporada llegan a su exprimidor, es posible que hayan estado en tránsito o almacenados en frío durante días o varias semanas.

Un estudio de la Universidad de California encontró que las espinacas almacenadas durante solo 8 días bajo refrigeración perdían entre el 50% y el 90% de su contenido de folato dependiendo de las condiciones de almacenamiento. Los productos comprados en un mercado de agricultores y exprimidos el mismo día ofrecen un resultado nutricional dramáticamente diferente al del mismo producto comprado en un supermercado después de un viaje a través del país.

Adaptar sus recetas de jugos a la disponibilidad estacional no sólo es económicamente inteligente, sino que también es nutricionalmente superior. La primavera y el verano traen abundantes verduras de hojas verdes, pepinos, calabacines, tomates, bayas y frutas con hueso. El otoño y el invierno ofrecen remolachas, zanahorias, chirivías, cítricos, granadas y tubérculos robustos. Cada temporada proporciona su propio perfil de fitonutrientes único, y la rotación entre productos de temporada garantiza de forma natural una variedad de micronutrientes durante todo el año.

Realice un seguimiento de lo que consume para identificar deficiencias nutricionales

Tomar jugos ocasionalmente es mejor que no tomarlos, pero hacerlo intencionalmente (donde usted comprende qué nutrientes aportan sus recetas) produce los resultados de salud más específicos. Si toma jugos para apoyar la salud inmunológica, las prioridades de sus recetas son diferentes que si toma jugos para abordar la deficiencia de hierro, la inflamación o los problemas digestivos.

Herramientas como Cronometer le permiten registrar sus recetas de jugos y ver un desglose detallado de vitaminas, minerales y macronutrientes por porción. Pasar su jugo habitual por un rastreador una vez revela si está obteniendo contribuciones significativas de nutrientes como magnesio, folato, vitamina K y potasio, o si sus recetas son nutricionalmente limitadas y se beneficiarían de la diversificación.

Por ejemplo, un jugo verde estándar de pepino, espinacas, manzana verde y limón es nutricionalmente sólido pero relativamente bajo en vitamina A en comparación con un jugo de naranja con alto contenido de zanahoria. Una persona centrada en la salud ocular y el apoyo inmunológico se beneficiaría alternando entre estos perfiles en lugar de repetir la misma receta a diario. El seguimiento incluso durante una o dos semanas puede revelar patrones y brechas que no son obvios a partir de una observación casual.